Comment prévenir les blessures en course à pied

25-10-2021 | Course à pied

La course à pied est un sport accessible à tous, mais encore faut-il savoir le pratiquer de façon sécuritaire. Les blessures peuvent se pointer et anéantir votre saison si vous ne faites pas attention. Comme chaque coureur est différent, il n’existe pas de mode d’entraînement miracle qui empêchera à 100% les blessures d’arriver. Toutefois, en étant attentif à votre corps et en notant les effets de vos courses, vous pourrez, la plupart du temps, les prévenir.

Première étape : Reconnaître les facteurs de risque

Les causes d’une blessure peuvent être multiples et ne sont pas les mêmes pour tous les coureurs. Il existe toutefois des facteurs de risque qui sont communs à tous.

Augmentation du volume

Les nouveaux coureurs devraient être particulièrement attentifs à ce facteur de risque. Si les premières semaines d’entraînement se passent bien, l’envie d’augmenter le kilométrage hebdomadaire se fera sentir. Faites attention à ne pas tomber dans le panneau. Même si tout va pour le mieux, continuez de prendre votre temps et d’augmenter graduellement votre volume de course. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes mécaniques et renforcer les muscles nécessaires à ce sport.

Une augmentation de 10% du volume de course par semaine ne devrait pas causer de blessures. Restez toutefois attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Pour certains coureurs, cette augmentation est trop rapide et ils auront besoin de davantage de temps. L’important n’est pas d’être le plus rapide à progresser, mais de vous rendre à votre objectif en bonne condition physique.

Temps de récupération

Des blessures peuvent également surgir lorsque le corps n’a pas eu assez de temps pour récupérer entre deux entraînements. Lors d’une course, vous faites travailler vos muscles et, si vous leur demandez un effort soutenu trop rapidement, les tissus n’auront pas eu le temps de se réparer entièrement. Votre prochaine sortie sera donc la cause de encore plus de dommages. À chaque nouvelle course trop rapprochée, vos muscles en souffriront davantage.

Souliers

Au fil des semaines, vous userez vos chaussures : c’est normal ! La durée de vie d’une paire de souliers de course tourne habituellement autour de 800 kilomètres. Mais n’attendez pas d’y arriver pour les inspecter. Selon votre type de foulée, le terrain sur lequel vous courez ou votre poids, il est possible que vos chaussures s’usent avant ou après cette distance. Même si elles étaient parfaitement adaptées au moment de leur achat, elles peuvent vous nuire si vous ne les changez pas à temps. Portez une attention régulière aux changements de la semelle interne et externe, ainsi qu’au tissu afin de prévenir une blessure qui pourrait facilement être évitée.

Posture de course

Soyez également attentif à votre posture lorsque vous courez. Ressentez-vous des douleurs au niveau du dos, des épaules ? Si vous avez déjà respecté les conseils mentionnés ci-dessus et que vous sentez un début de blessure apparaître, ce pourrait être à cause de votre forme. Bien que vous devriez courir dans une position qui vous rend confortable, un expert pourra vous aider à trouver une posture qui vous conviendra. Le sujet sera abordé plus en profondeur plus loin dans cet article.

Prévenir les blessures

Éviter les situations à risque n’est pas la seule étape dans la prévention des blessures liées à la course à pied. Plusieurs autres éléments vous aideront à diminuer les chances de vous faire mal.

Ajouter des séances d’entraînement musculaires

Ici, il n’est pas nécessairement question de prendre de la masse musculaire. Il s’agit surtout de raffermir les muscles qui permettent d’avoir un meilleur contrôle et une position plus stable. Priorisez les abdominaux et le bas des jambes, qui sont les groupes les plus sollicités pour garder une bonne posture de course. Augmenter la force de ces muscules aidera votre corps à bien réagir face aux impacts causés par vos enjambées.

Trouver vos bons souliers

Vous les aurez aux pieds pendant de nombreux kilomètres, alors choisissez-les bien. Vos chaussures devraient être adaptées à vos pieds et elles se doivent d’être confortables. Au moment de prendre votre décision, essayez-en plusieurs modèles, afin d’être certain de trouver celle qui vous conviendra le mieux. Forcer votre pied dans un soulier qui ne lui convient pas amènera des inconforts qui risqueront de se transformer en blessures. Les boutiques spécialisées sont de bons endroits où se tourner pour obtenir des conseils, surtout lors de l’achat d’une première paire.

Variez également le modèle selon votre type d’entraînement. Chaque chaussure est conçue de façon différente, pour divers types d’efforts. En alternant entre plusieurs paires, vous modifierez ainsi l’endroit où la pression est appliquée sur votre pied. Pour de nombreux coureurs, ce changement permet également de réduire la tension sur les jambes et les pieds.

Faire analyser votre posture

L’ajout de séances de musculation à votre plan d’entraînement aidera votre posture, mais ce n’est parfois pas suffisant. Un professionnel, tel qu’un physiothérapeute, pourra analyser votre façon de courir et vous aider à trouver votre posture de course. Il se penchera sur votre position générale, votre balancement de bras, votre appui au sol, votre foulée, etc. Il pourra vous donner des éléments concrets à travailler afin que vous soyez confortable dans la pratique de votre sport et que vous évitiez les blessures.

Les erreurs à éviter

Personne n’aime être mis sur le banc d’arrêt. Il vous faudra toutefois apprendre à respecter ces pauses que votre corps vous impose afin de reprendre vos activités le plus rapidement possible.

Retourner trop rapidement à l’entraînement après une blessure

Si vous avez dû prendre une pause à la suite d’une blessure, vous avez sûrement hâte de chausser à nouveau vos souliers. Toutefois, reprendre au niveau où vous étiez est une mauvaise idée. Votre corps n’a pas vécu l’effort d’une course depuis un moment et vous aurez à le réhabituer à subir les effets d’un entraînement. Un trop gros volume ou intensité risque d’amener une nouvelle blessure et un nouveau temps d’arrêt forcé.

Ignorer la douleur

Un muscle qui tire, un talon sensible… Vous vous dites probablement que cela va passer et vous continuez à vous entraîner malgré tout en vous disant que « Ça passera ». Soyez à l’écoute de votre corps. Ces inconforts bénins peuvent rapidement se transformer en véritables blessures qui ruineront votre saison de course. Un arrêt de quelques jours, puis un retour progressif vous éviteront bien des désagréments. Cela vous donnera également la chance d’analyser la situation et de voir si un problème plus sérieux se cache sous cette douleur.

Il est impossible de supprimer à 100% les blessures liées à la course. Toutefois, en étant attentif à votre corps, vous pourrez en éviter plusieurs et profiter au maximum de ce sport.