Courir en hiver: ce qu’il faut savoir avant de commencer

09-01-2024 | Course à pied

« Est-il possible de courir en hiver ? » Si vous êtes capable de mettre un pied devant l’autre, la réponse est fort probablement oui. Il y a toutefois plusieurs éléments à prendre en compte avant de chausser vos chaussures et de vous élancer dans la neige.

Les particularités de la course hivernale

Pratiquer la course en hiver, ce n’est pas uniquement courir par temps froid. Les basses températures entrainent leur lot de particularités. La surface de course est différente que lors d’une sortie en été et elle changera au fil de vos pas. Il vous faudra faire attention pour diminuer les risques de blessures et de chutes. Votre dépense énergétique changera également en courant en hiver. Même si vous ne battez pas vos records, votre corps fournira autant d’efforts, sinon plus, qu’en été car il dépensera de l’énergie pour se propulser sur les surfaces glissantes, ainsi que pour se réchauffer.

Et n’oubliez pas de vous hydrater ! La sensation de soif sera moins présente qu’en saison estivale, mais votre corps a tout de même besoin de refaire sa réserve d’eau après une sortie. Ce point est valable pour tous les sports d’hiver, incluant la randonnée, la raquette ou le ski de fond!

Ajuster son équipement

Si vous en êtes à votre première expérience de course à pied hivernale, votre réflexe sera probablement de trop vous habiller. Ne mettez pas votre manteau de tous les jours : vous le regretterez bien rapidement ! Le système de multicouche est le plus efficace pour vous garder à une température confortable tout au long de votre course. Si vous êtes confortable en sortant, vous aurez trop chaud une fois en activité.

Pour le haut du corps, trois couches sont suggérées. La première, près du corps, permettra d’évacuer l’humidité et, de ce fait, vous garder au sec. Cette dernière est votre pire ennemie lors d’activités physiques au froid, parce qu’elles rendent vos vêtements humides, ce qui augmente la vitesse de la perte de chaleur de 25 %.

La seconde couche sert à conserver votre chaleur corporelle. Qu’elle soit en laine ou faite de fibres synthétiques, l’important est qu’elle n’entrave pas vos mouvements.

La troisième couche est un léger manteau qui tiendra votre corps loin des intempéries et du vent. Il ne doit pas être trop chaud, autrement, vous serez en nage dès les premières minutes de votre course. Le coupe-vent est un choix très apprécié des coureurs.

Pour le bas du corps, les deux premières couches devraient être suffisantes pour vous tenir au chaud. Évitez les pantalons trop évasés, qui permettront à l’air froid de s’infiltrer près de votre peau. Des leggings doublés sont une bonne option d’habillement.

Vos pieds se doivent également d’être bien protégés du froid. Des bas dont la composition est faite d’une première couche de Primaloft et d’une seconde en laine mérinos sauront vous tenir au chaud, tout en permettant de bien évacuer l’humidité.

Si votre course vous amène sur des routes glacées, vous pouvez songer à ajouter des crampons à votre équipement. Plusieurs modèles s’installent directement sur vos souliers et s’enlèvent tout aussi facilement.

Vous voudrez peut-être vous procurer des chaussures de course sur sentier ou sur route. Sachez que certaines chaussures sont dotées de semelles plus adhérentes et de membranes imperméabilisantes en Gore Tex, adaptées aux conditions hivernales.

Pensez à votre tête ! C’est que vous échappez la majorité de votre chaleur par la tête. C’est par là que s’échappe la majorité de votre chaleur corporelle. Protégez-la d’une tuque adaptée pour la course ou d’un passe-montagne afin d’éviter les engelures aux bouts des oreilles.

Et, question de bien voir et d’être vu alors que les jours sont plus courts, le port d’une lampe frontale et d’accessoires réfléchissants peut s’avérer judicieux.

Adaptation : le mot à retenir pour la course hivernale

Vos records ne seront probablement pas brisés en hiver. Courir à basse température demande beaucoup d’adaptation à votre corps. Vous aurez à en faire tout autant pour vos entrainements. Modifiez votre parcours, diminuez la durée de vos sorties, changez vos jours d’entrainement en fonction de la température.

Courir en pleine tempête de neige n’est agréable pour personne ! Vous pouvez toujours attendre le lendemain ou, si vous en avez la possibilité, opter pour une course sur un tapis roulant.

Votre foulée sera également différente. Vos pas devraient être plus courts, mais plus fréquents, afin d’augmenter la stabilité de votre pied. Les muscles travaillés ne seront pas les mêmes qu’en été, commencez donc par de plus courtes courses. Prenez le temps qu’il faut afin de permettre à votre corps de s’adapter.

Votre amour de la course n’a pas à faiblir avec l’arrivée de la saison froide. Il suffit de bien vous préparer pour pouvoir en profiter à l’année.