Comprendre l’hydratation en course à pied

30-08-2021 | Course à pied

Hydratation. Course à pied : l’une ne va pas sans l’autre. Une hydratation adéquate aidera à optimiser les performances et préviendra des désagréments. Bien souvent sans conséquences graves, la déshydratation peut causer des maux de tête, de l’irritabilité et une baisse d’énergie…

Il importe de bien s’hydrater pour éviter ces inconvénients et permettre à son corps de fonctionner correctement. L’eau permet entre autres de réguler la température corporelle, d’éliminer les déchets et d’amener l’oxygène au sang.

Un individu moyen aura besoin de consommer 1,5 litre de fluides au long de la journée. Ce besoin augmente pour les coureurs, en raison du niveau d’activité plus important. L’hydratation entourant une course est donc à réfléchir, et ce, avant même de lacer ses chaussures.

Bien s’hydrater pendant l’effort

La quantité de fluides que vous aurez à consommer au cours de votre course variera selon plusieurs facteurs, comme :

• votre poids corporel ;
• votre degré de transpiration ;
• votre tolérance à la chaleur ;
• la température ;
• la durée de votre course.

S’il est crucial de bien vous hydrater tout au long de votre entraînement, vous devez aussi écouter votre corps. La pensée voulant qu’au moment où la soif se fait ressentir, il est trop tard est un mythe.

La soif est un indicateur : écoutez-la avant que la déshydratation ait des conséquences sur votre performance et votre bien-être. Pour la plupart des coureurs, cela équivaut à boire entre 125 et 250 ml par heure d’activité. Il faudra penser augmenter la quantité d’eau par temps particulièrement chauds.

Afin d’éviter les inconforts, prenez de petites gorgées, quitte à boire plus fréquemment. Environ une gorgée par kilomètre devrait combler votre soif, sans alourdir votre estomac. Y sentir des vagues à chaque pas ne vous aidera pas à apprécier votre course !

Après plusieurs sorties, vous aurez une bonne idée de la quantité de liquides à consommer selon la durée de votre entraînement. Vous serez alors en meilleure position afin de sélectionner quel produit d’hydratation emporter avec vous selon la distance à parcourir. 

L’hydratation, ça commence avant de partir

Boire suffisamment ne se passe pas uniquement lorsque nous sommes en action. Notre corps a besoin de fluides même au repos, afin de combler les pertes causées par la respiration. En vous assurant d’être bien hydraté en tout temps, vous aurez une meilleure circulation sanguine et plus d’énergie. Votre corps sera donc prêt à se dépasser lorsque vous lui demanderez de le faire.

Buvez fréquemment afin d’éviter de tomber en état de déshydratation. Un conseil afin de se rappeler de boire ? Traînez une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée. Le fait de l’avoir à proximité vous encouragera à prendre des gorgées régulièrement.

Eau, glucides, électrolytes : quelle boisson choisir ?

Si vous courez moins d’une heure, l’eau reste votre meilleure option d’hydratation. C’est lorsque les sorties s’allongent qu’il devient pertinent d’ingérer des boissons pour sportifs. Plus votre course est longue, plus vous perdrez des électrolytes (sels minéraux) que vous aurez besoin de remplacer. Vous pouvez également consommer un gel ou le mélanger à votre eau pour refaire vos réserves, durant ou après l’effort.

Afin de savoir quel produit vous convient le mieux, portez attention aux nutriments contenus dans la boisson ou le gel. Priorisez un apport en glucides et en sodium, lesquels viendront remplacer ce que vous avez perdu lors de votre course.

Par ailleurs, la nutrition avant, pendant et après la course est un autre volet tout aussi essentiel à connaître.

Bouteilles, ceintures et vestes d’hydratation

De multiples options s’offrent aux coureurs pour transporter vos liquides de manière ergonomique et confortable. Vous pouvez choisir une bouteille, une ceinture ou alors une veste d’hydratation. Assurez-vous d’un accès facile à vos réserves d’eau et de préserver votre liberté de mouvement. Ainsi, vous pourrez rester concentré sur votre technique de course tout en buvant de l’eau.

Vous n’apprendrez pas à vous hydrater de façon optimale du jour au lendemain. Toutefois, en étant attentif aux signaux que vous envoie votre corps, vous arriverez à connaître vos besoins. Vous en apprécierez davantage vos courses !