Quoi manger avant et après un entrainement de course à pied

Tous les coureurs, qu’ils soient en quête de performance ou non, se sont déjà questionné sur leur alimentation. Quoi manger avant un entrainement ? Quels aliments sont à éviter pour prévenir les inconforts ? Quels éléments nutritifs sont à rechercher après une sortie ? Les réponses varient d’un individu à l’autre, en fonction de leur métabolisme, et sont également influencées par les croyances de chacun. Il existe toutefois des recommandations qui conviennent à la plupart des coureurs.

Avant de partir

Ce que vous devez manger avant une course dépendra de la durée de votre entrainement et du temps avant celui-ci. Il est important de trouver un équilibre entre vos besoins énergétiques et le temps de digestion qui vous est nécessaire afin d’éviter les inconforts lors de l’activité.

3 – 4 heures avant de partir : Si vous avez de trois à quatre heures pour digérer avant de vous mettre à courir, vous devriez pouvoir vous permettre de prendre un repas complet. Priorisez des aliments qui vous fourniront de l’énergie et évitez les aliments riches en fibres et en graisses. Un morceau de poulet, un peu de riz et une portion de légumes vapeur devraient vous aider à vous dépasser.

1 – 2 heures avant de partir : Si vous disposez de moins de temps, des collations devraient vous supporter tout au long de votre sortie. Afin d’avoir tous les apports énergétiques essentiels à votre journée, vous pourrez compléter cet en-cas avec un repas au retour. Les glucides vous serviront de carburant lors de votre sortie. Une à deux heures avant votre départ, vous pouvez consommer des flocons d’avoine et des petits fruits, ou encore vous faire un smoothie si votre digestion est plus capricieuse avec les aliments solides.

30 minutes avant de partir : Si vous disposez de seulement trente minutes entre votre collation et votre sortie, misez sur une consommation de glucides qui n’alourdira pas votre foulée. Une barre énergétique, ou encore une banane, sont de bons choix qui vous permettront de bien performer.

Après la course

Plusieurs coureurs oublient que l’alimentation ne concerne pas seulement ce que nous mangeons avant de nous entrainer. Il est important de manger dans les trente minutes suivant la fin de la course, afin d’aider votre corps à récupérer. Des glucides complexes, tels que du pain entier ou des flocons d’avoine, vous aideront à remplir vos réserves d’énergie et des protéines répareront les muscles endommagés lors de la course. N’oubliez pas non plus d’intégrer des aliments riches en électrolytes, comme du lait et des arachides, afin de refaire le plein !

Vous aurez peut-être envie de récompenser vos efforts avec un repas à emporter du restaurant le plus près, mais ne vous faites pas prendre au piège. Une alimentation riche en gras saturés, surtout au retour d’un entrainement, ralentit l’assimilation des glucides et des protéines. Votre corps n’absorbera donc pas ces éléments essentiels à votre récupération.

Et n’oubliez pas de vous hydrater ! Que ce soit avant, pendant ou après, l’hydratation est primordiale pour que votre corps continue d’apprécier la course à pied.

Rappelez-vous que chaque coureur est différent et que votre digestion est unique. Certains athlètes établiront un record le ventre plein, et d’autres auront toutes les difficultés du monde à faire un seul kilomètre. Faites des tests et découvrez ce qui fonctionne pour vous. Pour de longues courses, apportez des gels énergétiques ou des fruits séchés afin de compléter votre collation pré-entrainement. L’important est de réaliser ces essais avant la course officielle. Ainsi, vous saurez comment être à votre meilleur le jour J.