La course à pied est un sport accessible à tous, mais il faut savoir le pratiquer en toute sécurité. Des blessures peuvent survenir et ruiner votre saison si vous n’y prenez pas garde. Parce que chaque coureur est différent, il n’existe pas d’entraînement miracle qui préviendra à 100% les blessures. Cependant, en étant attentif à votre corps et en notant les effets de votre course, vous pourrez, la plupart du temps, les prévenir.
Première étape : reconnaître les facteurs de risque
Les causes des blessures sont multiples et ne sont pas les mêmes pour tous les coureurs. Cependant, il existe des facteurs de risque communs à tous.
Augmentation du volume
Les nouveaux coureurs doivent être particulièrement attentifs à cet aspect. Si les premières semaines d’entraînement se déroulent bien, l’idée d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire vous viendra sûrement à l’esprit. Attention à ne pas tomber dans le piège. Même si vous vous sentez en confiance et à l’aise, continuez à prendre votre temps et à augmenter progressivement votre kilométrage. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes mécaniques et pour renforcer les muscles nécessaires.
Une augmentation de 10 % du volume de course par semaine ne devrait pas entraîner de blessure. Soyez toutefois attentif aux signaux de votre corps. Pour certains coureurs, cette augmentation est trop rapide et ils auront besoin de plus de temps pour s'adapter. N'oubliez pas que le plus important n'est pas d'être le premier à progresser, mais d'arriver à votre objectif en bonne condition physique.
Temps de repos
Les blessures peuvent également survenir lorsque votre corps n’a pas assez de temps pour se reposer entre deux entraînements. Lors d’une course, vos muscles travaillent et, si vous leur demandez un effort intense trop rapidement, les tissus n’auront pas le temps de se réparer complètement. Votre prochaine course ne fera que causer plus de dégâts. À chaque nouvel entraînement sans temps de repos suffisant, vos muscles seront de plus en plus endommagés.
Chaussures
Au fil des semaines, vos chaussures vont s’user : c’est normal ! La durée de vie d’une paire de chaussures de course est généralement d’environ 800 kilomètres. Mais n’attendez pas qu’elles en arrivent à ce point pour les inspecter. Selon votre foulée, le type de surface sur laquelle vous courez ou votre poids, il est possible que vos chaussures s’usent avant ou après cette distance. Même si elles vous étaient parfaitement adaptées lors de l’achat, elles pourraient commencer à vous poser des problèmes si vous ne les changez pas assez rapidement. Prêtez attention fréquemment aux changements sur la semelle intérieure et extérieure, ainsi qu’au tissu pour éviter une blessure qui aurait pu être facilement évitée.
Posture de course
Faites également attention à votre posture lorsque vous courez. Vous ressentez des douleurs au dos, aux épaules ? Si vous écoutez déjà les conseils mentionnés ci-dessus et que vous sentez un début de blessure, cela peut être dû à votre posture. Vous devez courir dans une position qui vous met à l’aise, mais un expert pourrait vous aider à trouver celle qui vous conviendra. Le sujet sera abordé plus en détail plus loin dans cet article.
Prévenir les blessures
Éviter les situations à risque n’est pas la seule mesure à prendre pour éviter les blessures en course. De nombreuses autres mesures peuvent réduire vos risques de blessure.
Ajout de musculation
Ici, il n’est pas question de gain musculaire. Il s’agit principalement de renforcer les muscles qui vous permettent d’avoir un meilleur contrôle et une posture plus stable. Priorisez les abdominaux et le bas des jambes, qui sont les groupes les plus sollicités pour maintenir une bonne posture de course. Augmenter la force de ces muscles aidera votre corps à avoir une meilleure réponse aux impacts causés par vos foulées.
Trouver les bonnes chaussures
Elles vous accompagneront pendant de nombreux kilomètres, alors choisissez-les judicieusement. Vos chaussures doivent être adaptées à vos pieds et elles doivent être confortables. Au moment de prendre votre décision, essayez plusieurs modèles pour être sûr de trouver celui qui vous convient le mieux. Forcer votre pied dans une chaussure qui n'est pas adaptée provoquera un inconfort qui peut se transformer en blessures. Les magasins de course à pied sont un bon endroit où se tourner pour obtenir des conseils, surtout lors de l'achat d'une première paire.
Changez de paire de chaussures en fonction de votre type d'entraînement. Chaque chaussure est conçue différemment, pour une diversité d'efforts. Alterner entre plusieurs paires permet de modifier la pression exercée sur votre pied. Pour de nombreux coureurs, ce changement permet également de réduire la tension exercée sur les jambes et les pieds.
Faire analyser votre posture
Ajouter des séances de musculation à votre programme d'entraînement vous aidera à améliorer votre posture, mais parfois, ce n'est pas suffisant. Un professionnel, comme un physiothérapeute, pourra analyser votre façon de courir et vous aider à trouver votre propre posture de course. Il examinera votre forme générale, votre balancement des bras, votre posture, votre foulée, etc. Il vous donnera des éléments précis à travailler pour que vous soyez à l'aise dans la pratique de votre sport et éviter les blessures.
Les erreurs à éviter
Personne n’aime être mis à l’écart. Cependant, vous devrez apprendre à respecter ces pauses que votre corps vous impose pour reprendre vos activités le plus rapidement possible.
Reprendre l'entraînement trop rapidement après une blessure
Si vous avez dû faire une pause après une blessure, vous avez sûrement hâte de remettre vos chaussures. Cependant, reprendre là où vous vous êtes arrêté est une mauvaise idée. Votre corps n’a pas subi l’effort d’une course depuis un certain temps, et il va falloir le réhabituer aux effets d’un entraînement. Trop de volume ou d’intensité peut entraîner une nouvelle blessure et une nouvelle pause forcée.
Ignorer la douleur
Un muscle qui tire, un talon sensible… Vous vous dites probablement que ça va passer, et vous continuez à vous entraîner malgré tout en vous disant que « ça va passer ». Écoutez votre corps. Ces petits désagréments peuvent vite se transformer en véritables blessures qui ruineront toute votre séance de course. Quelques jours de pause, et un retour progressif vous éviteront bien des ennuis. Cela vous donnera aussi l’occasion d’analyser la situation et de voir s’il n’y a pas un problème plus grave derrière cette douleur.
Les blessures liées à la course à pied ne seront jamais éliminées à 100 %. Cependant, en étant attentif à votre corps, vous pouvez éviter bon nombre d’entre elles et tirer le meilleur parti de ce sport.