Alimentation et course à pied: les stratégies gagnantes!

17-05-2024 | Course à pied

Tous les coureurs, qu’ils soient en quête de performance ou non, se sont déjà questionnés sur leur nutrition. Dans cet article, nous explorerons les recommandations clés pour une alimentation adaptée à la course à pied!

– Quoi manger avant, pendant et après un entraînement?

– Quels aliments sont à éviter?

– Quels sont les éléments nutritifs à privilégier?

Les réponses varient en fonction du métabolisme de chaque individu et sont également influencées par les croyances de chacun. Ceci dit, l’alimentation est un pilier fondamental et certaines stratégies nutritionnelles peuvent vous aider à performer au meilleur de vos capacités.

Avant la course

Ce que vous devez manger avant une course dépendra de la durée de votre entraînement. Il est important de trouver un équilibre entre vos besoins énergétiques et le temps de digestion qui vous est nécessaire afin d’éviter les inconforts lors de l’activité.

3 à 4 heures avant le départ

Si vous avez de 3 à 4 heures pour digérer avant de vous mettre à courir, vous devriez pouvoir vous permettre de prendre un repas complet.

Dans ce cas, priorisez des aliments qui vous fourniront de l’énergie et évitez les aliments riches en fibres et en graisses.

1 à 2 heures avant le départ

Si vous disposez de moins de temps, des collations devraient vous supporter tout au long de votre sortie. Afin d’avoir tous les apports énergétiques essentiels à votre journée, vous pourrez compléter cet en-cas avec un repas au retour.

Les glucides vous serviront de carburant lors de votre sortie. De 1 à 2 heures avant de vous mettre en action, vous pouvez consommer des flocons d’avoine et des petits fruits, ou encore vous faire un smoothie si votre digestion est plus capricieuse avec les aliments solides.

30 minutes avant la course

Si vous disposez de seulement 30 minutes entre votre collation et votre sortie, misez sur une consommation de glucides qui n’alourdira pas votre foulée. Une barre énergétique, ou encore une banane, sont de bons choix qui vous permettront de bien performer.

Pendant la course

Pour de longs trajets, prenez soin d’apporter des gels énergétiques ou des fruits séchés. Riches en glucides, les gels aident à garder un niveau d’énergie constant. Pour des résultats optimaux, vous pouvez consommer un premier sachet dès le début de la course, puis répéter l’exercice à des intervalles de 30 à 45 minutes.

Après la course

Plusieurs coureurs oublient que l’alimentation ne concerne pas seulement ce que nous mangeons avant de nous entraîner. Il est important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort, afin d’aider votre corps à récupérer.

Des glucides complexes, tels que du pain entier ou des flocons d’avoine, vous aideront à remplir vos réserves d’énergie et des protéines répareront les muscles endommagés lors de la course. N’oubliez pas non plus d’intégrer des aliments riches en électrolytes, comme des produits laitiers et des arachides, afin de refaire le plein!

Vous aurez peut-être envie de récompenser vos efforts avec un repas à emporter du restaurant le plus près, mais ne vous faites pas prendre au piège.

Une alimentation riche en gras saturés, surtout au retour d’un entraînement, ralentit l’assimilation des glucides et des protéines. Votre corps n’absorbera donc pas ces éléments essentiels à votre récupération!

L’hydratation, un élément clé en tout temps

Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, l’hydratation est primordiale. En effet, durant l’entraînement, votre corps perd des électrolytes à travers la transpiration, notamment du sodium, du potassium et du magnésium. Or, ces nutriments sont indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique de votre organisme.

La déshydratation peut entraîner des crampes, de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête.

Pour des performances optimales, vous devez veiller à rester bien hydraté. Une solution simple consiste à enrichir votre eau d’un mélange d’électrolytes.

Psst : nos ceintures vous permettront de toujours avoir votre bouteille à portée de main. Pour les coureurs habitués de parcourir de longues distances, nous avons aussi des vestes d’hydratation légères!

Faites des tests!

Rappelez-vous que chaque coureur est différent. Certains athlètes établiront un record le ventre plein, tandis que d’autres auront toutes les difficultés du monde à faire un seul kilomètre.

Pour optimiser votre performance en course à pied, faites des tests et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes d’alimentation et d’hydratation. L’important est de réaliser ces essais avant la course officielle. Ainsi, vous saurez comment être à votre meilleur le jour J!