Que manger avant et après une course

Ce que vous devez manger avant une course dépend de la durée de votre entraînement et du temps avant de sortir. Il est important de trouver l'équilibre entre vos besoins énergétiques et le temps de digestion dont vous avez besoin pour éviter tout inconfort pendant l'activité.

3 à 4 heures avant votre course : Si vous avez trois à quatre heures pour digérer avant de sortir pour votre entraînement, vous pouvez probablement vous permettre de manger un repas complet. Privilégiez les aliments qui vous apporteront de l’énergie et évitez les aliments riches en fibres et en gras. Un morceau de poulet, du riz et une portion de légumes vapeur devraient vous aider à repousser vos limites.

1 à 2 heures avant votre course : Si vous avez moins de temps, des collations devraient pouvoir vous accompagner tout au long de votre entraînement. Afin d’avoir tous les apports énergétiques indispensables à votre journée, vous pouvez compléter cette collation par un repas une fois votre course terminée. Les glucides serviront de carburant pendant votre entraînement. Une à deux heures avant votre entraînement, vous pouvez manger des flocons d’avoine et des petits fruits, ou prendre un smoothie si votre digestion est plus difficile avec des aliments solides.

30 minutes avant votre course : Si vous n'avez que 30 minutes entre votre collation et votre entraînement, privilégiez les glucides qui ne vous alourdiront pas. Une barre énergétique ou une banane sont de bons choix qui devraient favoriser vos performances.

Beaucoup de coureurs oublient que la nutrition ne se limite pas aux repas avant l’entraînement. Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course, afin d’aider votre corps à récupérer. Les glucides complexes, comme le pain complet ou les flocons d’avoine, vous aideront à restaurer votre niveau d’énergie et les protéines répareront les muscles sollicités pendant la course. N’oubliez pas d’inclure également des aliments riches en électrolytes comme le lait et les cacahuètes !

Vous pourriez avoir envie de vous féliciter en mangeant un repas à emporter au restaurant le plus proche, mais ne tombez pas dans ce piège. Manger des aliments riches en graisses saturées, surtout après une séance d’entraînement, ralentit votre consommation de glucides et de protéines. Votre corps n’absorbera pas ces éléments essentiels à votre récupération.

Et n’oubliez pas de vous hydrater ! Que ce soit avant, pendant ou après votre entraînement, l’hydratation est essentielle pour que votre corps continue à prendre plaisir à courir.

N’oubliez pas que chaque coureur est différent et que votre système digestif est unique. Certains athlètes établiront un record avec l’estomac plein, tandis que d’autres auront du mal à terminer un seul kilomètre. Faites des tests et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour les courses plus longues, apportez des gels énergétiques ou des fruits secs pour compléter votre collation pré-entraînement. L'important est de faire ces tests avant l'épreuve officielle. Vous saurez ainsi comment être à votre meilleur le jour de la course.